Hoy os traigo esta deliciosa receta “Hamburguesas de garbanzos y quínoa” que hice ayer por primera vez modificando e introduciendo nuevos ingredientes a la receta tradicional  “falafel”… La acompañé con una ensalada de tomate, frutos rojos, feta  con una vinagreta mostaza y pistachos. Os puedo asegurar que me quedaron muy ricas. Sin duda es otro de mis platos “all in one”  que lo podéis hacer tanto para comer y/o cenar puesto que  tiene todos los nutrientes que necesitamos en una comida principal: hidratos de carbono complejos (la cantidad está adaptada a mis necesidades energéticas), una combinación perfecta de proteínas vegetales, grasas saludables (monoisaturadas y poliinsaturadas), fibra (alta fuente de fibra soluble muy recomendable para mantener una flora intestinal saludable), vitaminas antioxidantes (folatos, vitamina E, carotenoides), minerales (calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc) antioxidantes y compuestos fotoquímicos (fitoesteroles, luteína, quercetina). Os recomiendo que acabéis esta comida con una fruta rica en vitamina C como las mandarinas o naranja o el Kiwi, así facilitaremos la absorción del hierro.

Una vez más, rindiendo homenaje a las LEGUMBRES, como muchos ya sabéis este es el año internacional de las legumbres, el objetivo es aumentar su consumo  puesto que “las legumbres pueden ayudar a mejorar la salud, la nutrición, la biodiversidad, la seguridad alimentaria y la adaptación al cambio climático.” FAO.

Aquí va la receta…

Hamburguesas de garbanzos y  quínoa

Ingredientes (para 8 raciones) Tiempo de preparación 30’:

• 400g de garbanzos hervidos y escurridos.
• 150g de quínoa cocida.
• Una cebolla dulce mediana.
• ½ puerro.
• 2 dietes de ajo.
• 2 tomates secos.
• 20g de piñones.
• El zumo de un limón.
• Una taza de perejil fresco picado, cilantro, unas hojas de menta.
• Condimentos: una cucharadita de Ras el Hanout (*), pimentón dulce.
• 15g Aceite de Oliva virgen extra (para dorar la cebolla y el puerro).
• Harina de garbanzo para rebozar.

(*) Es una mezcla de especies originaria de Marruecos, contiene cúrcuma, sal, coriandro, cayena, comino, pimienta negra y jengibre.

Preparación: En una sartén con un poco de aceite de oliva dorar los ajitos, el puerro y la cebolla. Añadir en una batidora todos los ingredientes, hierbas aromáticas, especies y zumo de limón y batir hasta obtener una masa homogénea. Sacamos la masa y la dejamos enfriar en la nevera  unos 10min.   Hacemos 8 bolas y damos forma de hamburguesas. Las rebozamos con un poco de harina de garbanzo y las pasamos por una sartén antiadherente con un poco de aceite. Y servimos con un poco de cilantro picadito.

Indicaciones: personas sanas y activas, veganos, celiacos,  intolerantes a la lactosa, sobrepeso y obesidad, hipertensión, aumento del colesterol/triglicéridos, personas con problemas cardiovasculares, diabéticos.

Valoración Nutricional (unidad de 100g): 166g kcal, 8g proteínas, 6g grasas, 20g glúcidos.

 

Una vez más, rindiendo homenaje a las LEGUMBRES, como muchos ya sabéis este es el año internacional de las legumbres, el objetivo es el de aumentar su consumo  puesto que pueden ayudar a mejorar la salud, la nutrición, la biodiversidad, la seguridad alimentaria y la adaptación al cambio climático.” FAO.

Bon Appetit!!!